watery.se

Daniel Johannesen

Ove Jensens Alle 31 D, 8700 Horsens Danmark

Ove Jensens Alle 31 D, 8700 Horsens Danmark

Din varukorg - Din varukorg -

Vårerbjudande - SPARA UPP TILL 88% PÅ FLER ÄN +600 PRODUKTER - FÖRST ATT MÖRA

När på dagen ska du äta för optimal återhämtning? Hur mycket bör du äta för optimal simträning? O...

Jag är 23 år och ägare och grundare av Watery.dk. Jag har simnat i över 13 år som baby, barn och nu elitesimmare med över sju träningspass i veckan. Älskar allt som har med vatten att göra, vilket mina inlägg här också speglar.

[GUIDE] Diet för tävlingssimmare – hur ditt barn bör äta som simmare:

Upplagt av Daniel Holdgaard Johannesen den Lästid: ca. 26 minutter.

När på dagen ska du äta för optimal återhämtning? Hur mycket bör du äta för optimal simträning? Och inte minst vad ska man äta?

Frågorna ackumuleras snabbt bland många simföräldrar om vad deras tävlingssimmare ska äta.

Kanske har du också de frågorna i ditt hem?

I så fall har du kommit till rätt ställe.

Nedan ska jag ge en före detta elitsimmare – min egen – med upp till 8 simträningspass i veckan, de bästa upplevelserna i förhållande till att vara elitsimmare och en guide till maten som måste intas.

När du har läst hela guiden blir du därför medveten om vilken mat som är självklar att äta som tävlingssimmare vid vilka tider på dygnet. Det gäller dagar utan simträning, dagar med en simträning, dagar med två dagliga simträningar och även en tävlingsdag.

Som en extra bonus får du en väldigt konkret inblick i olika riktigt goda "simrätter", som fyller upp magen bra.

Men ska vi inte bara sätta igång så att ditt simbarn kan få rätt mat, vid rätt tidpunkter och i rätt mängd?

OBS: Det är viktigt att tänka på att detta är min egen erfarenhet av bantning som före detta elitsimmare. Det är inte nödvändigtvis vad Team Sweden eller Svenska Simförbundet rekommenderar.

Övrigt OBS: Dessa erfarenheter med kost gjordes när jag var 16 år, gick i 9:e klass i en idrottsklass under Team Danmark, simmade 8 gånger i 1:a laget i Horsens Simklubb med 4 morgon- och 4 kvällspass + 2 styrketräningar på en vecka. Då vägde jag drygt 50 kg. och skulle vilja gå upp i vikt. Erfarenheten och grundprinciperna kan dock OFTA användas av 10-åriga simmare som seniorsimmare, precis som de även kan användas av elitidrottare inom andra sporter.

Tredje OBS: Detta är definitivt INTE en faktalista om hur man äter som tävlingssimmare. Jag försöker bara förmedla mina erfarenheter av hur jag gjort och inte minst inspirera och sedan kan du välja att ta med dig det som passar dig och kanske anpassa med dina egna rutiner.

 

Förresten, varför är kostnaden så viktig för att vara en tävlingssimmare överhuvudtaget?

Innan vi får en bra start vill jag bara konkretisera för er varför kostnaden är så viktig för en tävlingsprestation i vattnet.

Ett bra sätt som jag alltid har tänkt på kost och simning (som faktiskt kommer från en av dessa Team Denmark dietister) är så här:

När du simmar i kanske 2 timmar bryts kroppens styrka ner och minskar i form av dess muskler genom att först förbränna kolhydrater, sedan proteiner och till sist fett.

När träningen är över måste maten/kosten först bygga upp de trasiga musklerna igen och sedan förhoppningsvis genom att ta lite extra genom att bygga ovanpå musklerna så att de blir ännu starkare än innan träningen.

Och så går det dag för dag.

När barnet inte äter något efter träningen, då bygger inte musklerna upp igen – och vid nästa träning bryts musklerna bara ner ännu mer. Det gör att du går ner i vikt, och inte minst tappar du mer och mer muskelmassa, och du får ingenting av din träning. Tvärtom.

Men förutom att inte riktigt bygga muskler/förbättras till följd av träning, brist på mat, och i stor utsträckning, vilket också innebär att:

– Att man inte har tillräckligt med energi för att kunna träna
– Att risken för sjukdomar ökar
– Att man inte växer på höjden
– Att man ökar skaderisken
– Att man inte återhämtar sig ordentligt efter träning
– Att man får brist på allmänt viktiga vitaminer och mineraler

Tillsammans ger detta helt enkelt: Dåliga simtider i vattnet. Ha detta i åtanke.

 

Grundläggande principer för kosten

Detta är både för dig som föräldrar till en simmare, men även för simmaren själv. För även om man som föräldrar förmodligen kan göra rätt mat så är det bara någon som måste äta den. Även i skolan, före för träning och direkt efter.

Därför har jag gjort dessa ganska konkreta principer för en kost som jag själv i princip åt efter (som jag också kommer in på senare)

1. Ät små måltider så många gånger som möjligt istället för stora matintag
Även om många andra icke-idrottare bara äter 3 stora måltider om dagen, fungerar detta inte alls för en tävlingssimmare. Dela istället upp all mat i 6-7-8 måltider under en dag, så att ditt intag blir så kontinuerligt som möjligt.

2. Variationen i maten är viktig
Du kan välja att äta pasta dag ut och dag in för att få i dig maximal mängd kolhydrater. Det enda problemet är att du saknar viktiga mineraler och vitaminer. Så se till att byta till måltiderna (det finns inspiration längst ner i inlägget med 20 goda "simrätter"). Alternativt har även måltidslådor blivit mer och mer populära de senaste åren, vilket just möjliggör variationen i maten.

3. Ju mer flytande, desto bättre
Även om det innebär att man nästan måste gå på toaletten varannan timme så lönar det sig att hålla en stabil vätskebalans över en hel dag. Få en vanlig rutin med en pint varannan timme, sedan kan du fylla på gratisblock.

4. Huvudmåltiderna är KLART det viktigaste - mellanmålsstöd.

 

Kalorier, kolhydrater, fetter, proteiner – låt oss bara börja med detta


När många kostexperter, som jag har hört mycket talas om genom åren, pratar om hur mycket och vad man bör äta som elitidrottare, slutar samtalet alltid med hur många kalorier, kolhydrater, fetter eller proteiner man optimalt bör få i sig.

Och där slutade jag lyssna.

För vem bryr sig om att väga och räkna kalorier/fett/kolhydrater tillsammans varje gång du tar något i munnen? Nåväl, jag gick åtminstone inte ner utan att förklara mig först.

Men vi behöver fortfarande ha kontroll över de grundläggande principerna i förhållande till de olika sakerna här. För det är faktiskt ganska viktigt – bara inte ner till sådana detaljer.

I grund och botten bör en tävlingssimmars diet huvudsakligen och till stor del bestå av dessa tre grundläggande saker:
- Kolhydrater
- Proteiner
- Fetter

Men vad är det då, tror du säkert?

 

Vad är kolhydrater och vilka är deras källor?

Kolhydrater är helt enkelt det som kallas energi för musklerna. Så utan kolhydrater, ingen energi i kroppen. På samma sätt är det också det du först bränner när du simmar.

Förklarat på annat sätt: När du är hungrig och magen kurrar är det ett tecken på brist på kolhydrater.

Därmed är kolhydrater också riktigt viktiga (det viktigaste) för en elitsimmares kropp, då det är det som ger energi för att kunna träna optimalt, och därför också det som först omvandlas av kroppen genom fysisk aktivitet. Alltså inga kolhydrater, ingen energi för träning.

Eftersom dessa kolhydrater är så viktiga borde faktiskt så mycket som 55-65% av ens kost bestå av kolhydrater. Det är ganska mycket det.

Uttryckt på annat sätt (eller för er som ändå går upp i gram) ska man i princip ha 8 g kolhydrater pr. kg. kroppsvikt per dag (rekommendation från det danska idrottsförbundet).

Lyckligtvis finns det många genvägar till hur man får i sig så mycket kolhydrater.

Du kan antingen gå den snabba eller den goda vägen (och detta är ganska viktigt, så håll tungan rakt i mun)

Det snabba sättet är att äta vitt/ljusbröd, kex (digestive), druvsocker, russin och annan lättätbar mat. Fördelen med dessa snabba kolhydrater är att de snabbt tas upp i kroppen, och du kan därför äta mycket av det innan du är mätt – nackdelen är att det gör att ditt blodsocker stiger explosivt direkt (vilket inte är bra om du måste träna i 2 timmar). Denna sammansättning är också därför just denna typ av mat rekommenderas och är perfekt för återhämtningsmåltiden (men är därför inte bra som ens matbas).

Det är i sin tur dessa "goda kolhydrater" som främst är pasta, ris, potatis, fullkornsbröd, rågbröd, havregryn och frukt. Det vet du säkert och det är samma kost som elitsimmare främst ska bestå av, eftersom den innehåller en hel massa kolhydrater utan att ens blodsockret stiger onödigt mycket. Dessutom sitter dessa bra kolhydrater bra i magen/kroppen, och som du därför kan förbränna på ett bra sätt under träning.

Ett bra tip: Om ditt simbarn har svårt att få i sig tillräckligt av de "bra kolhydraterna", eftersom han/hon helt enkelt hinner mätas innan det hela är intaget, så är detta inte särskilt bra, då barnet helt enkelt kommer att få i sig negativ energibalans = gå ner i vikt. Lösningen är att minska intaget av fiberrika produkter som grovt bröd / rågbröd / havregryn och ersätta det med antingen vitt bröd eller vissa energidrycker, som är lättare att "få ner".

 

Vad är proteiner och vilka källor finns det för det?

Kort sagt är protein kroppens byggsten, målet är att återuppbygga "trasiga" muskler eller förbättra deras styrka.


Eftersom muskler är uppbyggda av proteiner, och när vi tränar bryts dessa ner, och därför används protein för att återuppbygga och stärka jämna muskler.

Sättet att få i sig dessa proteiner är främst genom så kallade "animaliska proteinkällor" som är kött i alla dess olika varianter, fisk, fågel och alla möjliga mejeriprodukter. Dessutom finns det från så kallade "vegetabiliska proteinkällor" som nötter, majs, ärtor och frön.

Dessa proteinkällor bör vara ca. står för 15 till 25 % av en elitsimmares diet.

Detta motsvarar också ca. till mellan 1,5 och 2,0 g protein per kilogram per dag (för de som går upp i gram).

Det är också viktigt att nämna att det för de flesta barn (även simbarn) inte är några problem att ta upp/äta tillräckligt med protein under en dag. Men vill du vara säker, eller ev. lägg lite extra bränsle på muskeltillväxten, då kan proteinpulver eller proteinbars vara en bra hjälp för detta.


Vad är fett och vilka är källorna till det?

Fett är helt enkelt ett bra förråd för att lagra energi och hjälpa till att ta upp viktiga vitaminer.

Anledningen till att fett är ett bra lager för att lagra energi är att det finns dubbelt så mycket energi (kilojoule) i fett som det finns i både kolhydrater och proteiner.

Men alla fetter är inte bra.

I fett finns:

- Omättade fettsyror
Finns särskilt i oliver och rapsolja och fet fisk.

- Mättade fettsyror
Finns speciellt i magra mejeriprodukter som smör och margarin samt magert kött.

Här gäller det egentligen bara att se till att få i sig det mesta av de "nyttiga" omättade fetterna, medan man med de mättade fettsyrorna ska se till så långt det går att välja magra mejeriprodukter och kött.

Men fett i sin enkelhet är en nödvändighet för alla tävlingssimmare (och generellt alla människor) eftersom det ger bra energi. Därför har ca. 25% av ens totala energibehov kommer från fett.

Det är också speciellt vid hård simning/intervallträning som fett förbränns + då både kolhydrater och proteiner förbränns.

 

Hur mycket ska kroppen ha av kolhydrater, proteiner och fetter (och annat?)?


För jag kunde faktiskt bara ha visat er denna så kallade "elitsporttallrikmodell" här:

Den förklarar faktiskt ganska enkelt och lätt hur en tävlingssimmarplatta kan och i princip ska se ut (såklart med modifikationer).


Måltidssammansättningsdagar utan simträning

Ja, det finns faktiskt dagar utan simträning – även om du tränar 8 och 9 gånger i veckan.

Utgångspunkten här är:
– Att det är skola från 8-13.
– Att man går hem direkt efter skolan.

Även om du kanske tror att det inte finns någon hård träning behöver du inte äta eller diskutera kostnaden. Du behöver inte äta en bråkdel av vad du normalt gör och det spelar ingen roll vad du stoppar i munnen.

Det har jag trott i flera år, men det slår dig bara i ryggen när du direkt känner dig trött och utmattad dagen efter.

Dagarna utan simträning är däremot bra för att ta sig upp på övervåningen igen, och inte minst bygga på mer. Så få din kropp fulladdad med kolhydrater, proteiner, mineraler etc så är du redo för nästa träningspass.

Utifrån dessa tankar såg min optimala måltidssammansättning ut så här under dagar utan simträning:

Som du kan se består kosten av mycket fler måltider än de 3 huvudmåltiderna. Det finns faktiskt 4 mellanmål också, och det bygger enbart på principen att flera små måltider är bättre än vissa stora.

Med så många måltider med ca. 2 timmar mellan varje är du säker på att du är riktigt mätt hela dagen.

Det är viktigt att notera att mellanmålen en sådan dag utan träning givetvis inte ska vara särskilt stora. Det kan vara t.ex. bara en banan och ett glas mjölk, en bulle med pålägg eller en rostat bröd. För det är fortfarande vid huvudmåltiderna i form av frukost, middag och kvällsmat som måste ätas igenom.

Dessa dagar behöver du inte ta med den stora matsäcken då du kommer hem relativt tidigt och inte behöver ta med så många måltider hemifrån (endast 2)

Måltidssammansättning på dagar med simträning

Denna måltidssammansättning är baserad på följande:
- Skola kl 8-13
- Simträning inkl. Eventuellt. styrketräning 16.00-19.00
-  Att man går direkt från skolan till simhallen

En sådan dag med simträning på eftermiddagen ser måltidssammansättningen ut så här:

Under en sådan dag hittar man ett par extra måltider, vilket på sätt och vis också är naturligt, då man tränar (hårt) simning och därför behöver extra energi.

Totalt finns det 3 huvudmåltider, så många som 4 mellanmål och sedan en enda återhämtningsmåltid. Alltså totalt 8 måltider under dagen. Det kan tyckas vara mycket, men återigen, tänk på att dessa mellanmål inte behöver vara särskilt stora – utan de är väldigt viktiga för att behålla en stabil hunger/mättnadskänsla under hela dagen.

En annan sak att notera här är att du från morgonen efter frukost måste ha mat i matsäcken till "Snack 1", "Dinner", "Snack 2", "Snack 3" och en "återhämtningsmåltid". Den kan helt enkelt inte undvika att bli en (riktigt, riktigt) stor matkasse. Och just här gäller det att ge lite variation och variation till varje måltid, för ingen bryr sig om att äta rågbrödsrätter 5 måltider i rad.

Gör därför en slags rutin med dig själv som du t.ex. till första mellanmålet äter jag alltid en skiva rågbröd, några morötter och en banan. Till nästa mellanmål kan du äta en hemmagjord smörgås och till det sista innan du tränar en lätt bulle med Nutella. På så sätt blir det hela inte så enformigt och det är därför viktigt för grottan när man ska äta så mycket på en dag.

Dessutom, som föräldrar (eller om barnen gör sina egna matkassar), börja bara göra de riktigt stora matkassarna.

Så fort du kommer upp ur vattnet är det dags för återhämtningsmåltiden som antingen kan ätas på kanten eller ute i duschen. Hemma en stor sats varm mat i form av middag, dessutom är det alltid bra att avsluta med ett litet fjärde mellanmål, så stillar man hungern innan kudden ropar igen. Det kanske bara är en bit knäckebröd eller äpple, men bara så det finns en topp som kroppen kan ta av under natten.


Måltidssammansättning på dagar med två simpass

I denna måltidssammansättning är den baserad på följande:
- Simträning från kl. 05.45 till 07.30
- Skola kl 8.00-13.00
- Eftermiddagssim inkl. Eventuellt. torrland från 16:00 till 19:00.
– Att man går direkt från skolan till simhallen.

En dag som denna med två simpass (morgon och eftermiddag) ser måltidssammansättningen ut så här:

Så om du antog att 8 måltider på en dag räckte, så är det hela 10 måltider på en dag med två simpass. Det är lite mer än de tre som de flesta "vanliga" människor är på en dag.

Men det är fortfarande vad som behövs.

Det finns "utrymme" för så många måltider också för att dagen börjar två timmar tidigare. Nämligen med frukost kl 05:15. Vad man ska äta här till denna tidiga frukost är lite olika från person till person. Jag gillade att börja på en lite tung form i form av havregrynsgröt, medan andra föredrar att äta mycket lättare eftersom de inte simmar lika bra på en helt tung mage, och istället väljer en lättare återhämtningsmåltid som dagens frukost. Det är egentligen mest upp till en själv.

Men sedan simträning i 1,5 timme, och sedan säkerställer du med 110% att ta din återhämtningsmåltid efteråt. För det är nog den viktigaste måltiden under hela dagen med ett simpass senare på dagen också. Ät därför antingen i omklädningsrummet eller till och med under transporttiden till skolan. Återhämtningsmåltiden här kan vara lite större än vad du tar efter eftermiddagspasset, då du inte har en stor middag här som väntar hemma. Därför ska måltiden bestå av både en vit bulle med pålägg, två bananer och chokladkaka.

Sedan tar du ditt första mellanmål 9:30 i första rasten, även en större (varm) middag i stora rasten.

Efter skolan har jag bara ett mellanmål i form av nummer 2 på dagen. Här kunde man dela det på två så man tog en måltid direkt efter skolan också precis innan simningen igen, men jag har alltid föredragit att ha en relativt stor macka med här, som fyller lite i magen. Och för att den ska få ligga i magen är det bra att den är här först 1,5 timme innan själva simträningen.

Sedan kommer simträningen, och direkt efteråt tar du din andra återhämtningsmåltid, som inte behöver vara mycket mer än en banan och en bit choklad (men det är viktigt!), För din stora middag väntar hemma direkt efter.

Sent på kvällen, igen för att lägga en bra grund för natten, gillar jag en skål, en fruktbit eller bara några nötter.

 

Bra mellanmål

Man ska inte underskatta vikten av mellanmål. Det är de som säkerställer en kontinuerlig mättnadskänsla under hela dagen, och ser till att du bygger det där extra ovanpå musklerna hela tiden.

Men vad kan man äta till dessa mellanmål? Nedan har jag gett några exempel på både några jag föredrar, men också några som mina simkompisar har föredragit.

Det finns också skillnader mellan själva mellanmålen. Som jag beskrev ovan bör vissa vara större än andra vid olika tidpunkter på dagen och i förhållande till de andra måltiderna. Det viktigaste är alltid att du är sugen på huvudmålen och om du inte är det så har du ätit för många mellanmål.

Vissa föredrar också att inte vara "för tunga" direkt innan träning på eftermiddagen. Därför bör du kanske äta ett lite mindre mellanmål, medan du vid andra tillfällen kan äta ett större.

Dessa olika snacks jag hittade nedan går såklart att blanda, ta bort och lägga till efter önskemål. Det är bara för ren inspiration.

- 1 lätt bulle, 1 banan och morötter
- 2 bitar knäckebröd, morötter eller gurka
- 1 skiva rågbröd, 1 banan
- 1 liten yoghurtbehållare med müsli
- 3 grova skorpor med smör, 1 äpple
- 1 juiceflaska, en påse mandel
1 skål skyr med frukt i
- 1 liten hemgjord smörgås med pålägg och grönsaker i
- 1 kycklinglår med grönsaker
- 1 ägg, olika grönsaker

 

Goda middagsmåltider

Dessa middagsmåltider äts i skolan, där man inte alltid kan hitta något gott från kylen. Detta ska alltså ingå hemifrån och ingå i matpaketet.

Och man behöver inte bara äta varm mat, ibland ta med rester (på tal om stor upplevelse här) nästan (i stort sett) alltid från middagen dagen innan i en plasthink, som sedan kan värmas i en mikrovågsugn vi hade i klassen uppe i skolan, tjänade mig väl.

Det är monstersmart, monstersnyggt och är mycket bättre än varmt rågbröd.

Denna lösning med middag från dagen innan ger också en riktigt bra mängd av både kolhydrater och proteiner då det ofta är en blandning av ris/potatis/pasta och lite kött/fisk av något slag.

Dessutom ger den automatiskt det löpande byte av matpaket som är nödvändigt för att du inte ska tröttna på det stora matpaketet som måste ätas varje dag. Då har man något nytt att se fram emot, och det är ganska skönt.

Samtidigt tar det inte extra tid för den som förbereder middagsdagen innan man gör en extra portion. Det är ren win-win.

Och så fungerar det, oavsett om det är en klassisk pastarätt, grillning och potatis eller pizza. Så det är bara att köpa några hinkar till mikron, fylla på lite middag och ta med den till skolan.

Om du inte har en mikrovågsugn i skolan/klassen, säg att du skulle vilja ha en. Då borde nog skolan hitta en.

 

Goda lunch måltider

Jag ska inte gå in på det och relatera till vad jag ska äta till middag.

Men så länge du i princip ser till att följa den tidigare visade "sporttallrikmodellen" här så ofta som möjligt bör du vara på rätt sida. Det är den jag och min familj alltid gick ifrån, och den jag tyckte passade bäst för en tävlingssimmare där kostnaden bara ska vara så varierad och övervägande grön som möjligt.

Det vill säga där ca. 50% är vanlig pasta/potatis/ris/bröd, sedan 25% grönsaker och slutligen 25% kött. Då är det rätt sammansättning.

Det händer förstås ingenting genom att en dag äta pizza utan att t.ex. grönsaker. Eller en dag får du en pastarätt utan kött. Du måste bara se till att hålla dig till detta så mycket som möjligt, för middag är så många stora delar av din mat som möjligt – även om du är en tävlingssimmare med så många måltider.

Men i grunden ska middagen bestå av en pasta/ris/potatisrätt med tillhörande olika kött, även alltid grönsaker.

I förhållande till mängden här fick jag alltid höra att jag skulle äta middag tills jag närmade mig kräkgränsen. Och det var därför det hette 2 hela tallrikar, trots att jag var (är) ett relativt litet barn. Och det är mer än okej, eftersom målet för många, särskilt i deras yngre år, är att bygga så mycket muskler som möjligt, och det får du bara genom maten du äter.

 

Bra återhämtningsmåltider

Jag har sagt dagens viktigaste måltid(er) ett par gånger, och så är det på ett sätt. Åtminstone vad gäller att kunna återhämta sig efter de hårda simpassen, därav namnet lustigt nog.

Anledningen till att det är så viktigt är, som jag alltid har hört från mina simtränare, att det är precis direkt efter nedbrytning av kroppens energi och sedan muskler som kroppen är mest mottaglig för energi = mat.

Så kroppen är ett så öppet, svart hål att äta de första 30 minuterna efter träning och det stänger tyst ju längre tiden går. Och innan man kommit hela vägen hem för middag/upp till skolan har det helt enkelt gått för lång tid och man kan inte använda kroppens "öppna" hål.

Eftersom detta hål är "öppet" under så kort tid är det inte bra att äta långtidsupptagbara kolhydrater från något som rågbröd, ris eller fullkornsbröd, då det helt enkelt inte tas upp i blodet/kroppen innan hålet är stängt. .

Istället ska kroppen ha lätt att ta upp kolhydrater, proteiner och inte minst socker. Och som förklarat tidigare får du det bästa av ljust bröd, kakao, bananer, nötter och liknande.

Av denna anledning har min vanliga återhämtningsmåltid varit så här i kanske 7-8 år. Jag har helt enkelt ätit den här kompositionen direkt efter varje träningspass så ofta som möjligt och den består helt enkelt av:

- En vit bulle med Nutella
- En klassisk chokladbit
- En eller två bananer beroende på humör (eller hunger)

För att ta reda på hur mycket det är nödvändigt för ditt barn att konsumera som en återhämtningsmåltid efter träning rekommenderar Team Denmark ca. 1,5 kolhydrater per kilo kroppsvikt och ca. 0,5 g protein per kilo kroppsvikt.

Andra typer av mat som kan ätas för denna återhämtningsmåltid kan vara:

- Drick yoghurt
- Fruktpinnar
- Russin
- Mandel
- Kex
- Magert pålägg

Sedan är det bara att kombinera så kan du enkelt byta löpande så det passar dig.

En sista sak: Energidrycker, proteinpulver, energibars etc. Dessa bör du ta. Det KAN man göra, jag har själv tagit proteinpulverdrycker ett tag då det är lättare och snabbare att ta sig ner, men jag rekommenderar det inte till barn under 14 år. Inte ens de dagar då man bara tränar en gång. Här är den vanliga maten för bättre är min erfarenhet.

 

Vad ska man inta UNDER SIMTÄNING?

Något många glömmer är faktiskt också en av de viktigaste (precis som allt annat är viktigt). Detta är vad du bör konsumera under själva simträningen.

Jag tror att det börjar bli vanligt överallt i de svenska simklubbarna från det allra första tävlingssimlaget att man måste ha en vattenflaska med vatten för att stå på kanten.

Och det är faktiskt också det jag rekommenderar att du bara konsumerar under själva träningen.

Om du inte simmar ett väldigt intensivt pass på kanske 3 timmar så behöver du helt enkelt inte snabbmat under själva passet.

När det kommer till hur mycket vatten jag behöver dricka så har jag alltid gått efter att jag behöver tömma en halvliter vatten under den första timmen, snabbt fylla på och till och med dricka en halvliter igen innan passet är klart efter de två timmarna.

Så ca. 150-200 ml. var 20:e minut, och anledningen till att jag skriver det så här är att vätskeintag ska ske k-o-n-t-i-n-u-e-r-l-i-g-t. Så snabba lite i taget under hela passet, och inte bara helt plötsligt bara en stor klunk (för det gör ont i magen).

Som en liten notering till det gjordes faktiskt en stor studie 1995 på det australiensiska simlandslaget, som visade att de hade en genomsnittlig svettförlust på 125 ml. per kilometer simning (då simmar du 4 kilometer på ett pass = 500 ml). Om träningen för det var uthållighetsträning med hög puls så ökade svettförlusten till 170 ml. pr. kilometer.

För att göra detta vätskeintag lite mer spännande kan man med fördel lägga i lite juice eller juice tillsammans med vattnet. Då är det lite lättare att ta sig ner när pulsen är hög.

Och det är viktigt att vattnet intas. För även om du inte känner det så svettas du faktiskt mycket mer av simning än av löpning eller andra sporter. Då får man helt enkelt inte det här vattnet, då kommer det i stor uttorkning och det är verkligen inte bra. Jag kommer också att diskutera nedan vad denna konkreta innebär.

 

Vad sägs om vatten? Hur mycket ska man dricka på en dag?

I förhållande till det generella vätskeintaget under mycket rekommenderar Team Danmark att du dricker minst 2 liter vatten om dagen när du inte idrottar.

Om du tränar simning en gång, kanske drick minst 2,5 liter och simmar du två gånger på en dag bör du minst över 3 liter på en dag minst.

En bra tumregel är enkel: Drick innan du blir törstig.

För om du INTE gör det har forskning visat att en vätskeförlust på endast 2% försämrar din muskels förmåga att samarbeta med hela 10% - så det är faktiskt riktigt kritiskt.

Som ett resultat kommer du att uppleva någon form av uttorkning, och det orsakar också:

– Nedsatt prestationsförmåga, yrsel, huvudvärk, trötthet och svimning, så det är ganska viktigt med vätskan också.

Relaterade artiklar

Simväska Bäst i test 2022 + Guide till att välja rätt för dig

Simväst Bäst i test 2022 [välj rätt för ditt barn]

Simvingar/Badvingar/Armvingar

Badmössa [Bästa rekommendationer] Vinnare i test 2022

Simplattor Bäst i test 2022 [3 rekommendationer]

Tidigare säte Visa alla säte
Stanga menu

Historia

Stanga menu

Rekommenderat för dig

Stanga menu

Önskelista

Ingen favoritter fundet