Vi - från Watery - har samlat det bästa från våra egna erfarenheter med öppet vatten-simning i denna guide. Havssimning har nämligen blivit populärt, och vi vill gärna hjälpa dig att komma igång på rätt sätt.
Guiden på sidan här täcker över:
- Utrustning - vad du behöver för öppet vatten-simning, och varför
- Förberedelse - så bygger du grunden i bassängen
- Säkerhet - de regler du aldrig får kompromissa med
- Obehagliga situationer - och hur du undviker dem
- Träningsprogram - för dig som vill bli bra på öppet vatten-simning
Kort förklarat: Vad är öppet vatten-simning egentligen?
Öppet vatten-simning är simning i naturliga miljöer - hav, sjöar, fjordar och liknande - utan de kanter, bottenmärken och värmepumpar du känner från simhallen. Alltså där du simmar i det öppna, naturliga vattnet.
En vanlig pool/bassäng är kontrollerad och förutsägbar. Öppet vatten är levande. Du navigerar efter bojar och kustlinjer, andas till din "dåliga" sida när vågorna bestämmer det, och simmar ofta axel mot axel med andra simmare i tävlingar. Det är den kombinationen av motion, natur och lite äventyr som gör det så lockande för så många.
Det kräver dock att du är förberedd och har utrustningen i ordning. Och just det är hela syftet med denna guide.
Bästa utrustningen för havssimning - det MÅSTE du ha med
Utrustning för öppet vatten-simning kan vara lite av en vetenskap i sig. Ska glasögonen vara polariserade eller inte, är 5 mm neopren runt axlarna i våtdräkten för mycket, och hur tar du bäst hand om din nyinköpta utrustning? Vi ger dig ett par tips och tricks baserat på egna erfarenheter.
Väskan bör - som minimum - innehålla:
- Badkläder - antingen baddräkt eller badbyxor - att ha under våtdräkten
- Våtdräkt - kan undvikas vid simning i varmare vatten, men rekommenderas upp till 15-20 grader. Syftet med en våtdräkt är inte bara att hålla dig varm, utan också att ge extra flytkraft och säkerhet.
- Simglasögon för open water - typ beroende på väder och preferenser
- Badmössa - massor av färger. Välj gärna grön, röd, gul eller orange, och undvik svart, grå och mörkblå, eftersom dessa inte är tillräckligt synliga på vattnet
- Safety Buoy - en färgglad uppblåsbar boj som du spänner runt midjan. Fungerar oftast också som havsväska för nycklar och telefon
- Handduk eller badponcho - det är skönt att kunna svepa in sig ordentligt efteråt
- Vaselin eller kräm - smörj under armarna och runt nacken för att undvika de värsta skavsåren, särskilt i saltvatten
- Öronproppar för simning - kallt vatten i öronen kan ge allvarlig huvudvärk
Så väljer du rätt våtdräkt
Den viktigaste utrustningen för havssimning är helt klart våtdräkten. Och det är viktigt att du väljer rätt och i rätt storlek.
En våtdräkt får gärna sitta lite för tight första gången den tas på - neoprenet ger sig nämligen vid användning. Den får däremot inte sitta löst under armarna eller i grenen, eftersom dessa luftutrymmen fylls med vatten och gör dräkten lös runt bålen (bröstkorgen). Och det kommer resultera i att den känns mindre varm och mer obekväm att ha på.
En annan sak du ska vara uppmärksam på är tjockleken på våtdräktens paneler. En våtdräkt är uppdelad i olika sektioner med olika neoprentjocklek. Typiskt kommer en våtdräkt ha 5 mm neopren på bröst och lår för flytkraft och värme, 3 mm på armar och ben, och 2 mm runt axlarna för god rörlighet.
Om du vill dyka ner i våtdräktens värld och VERKLIGEN ta reda på vilken som är rätt för dig, läs vår djupgående guide här 👇:
Simglasögon för havssimning
Simglasögon är inte bara simglasögon - och särskilt inte när det gäller öppet vatten-simning.
Det finns olika typer av glas för simglasögon, och du väljer baserat på behovet.
Är det molnigt och inte så ljust, är det ingen mening att ta på ett par spegelglasögon - här är glasögon med klar lins att föredra. Skiner solen från en klar himmel är spegelglasögon nästan ett måste.
Är du lite av en utrustningsnörd är polariserade simglasögon sannolikt det bästa valet. Den polariserade linsen släpper inte igenom horisontella ljusstrålar - alltså reflexer från vattenytan - och du kommer därför lättare kunna orientera dig ute i vattnet.
Klicka på knappen, och få fler helt konkreta rekommendationer på simglasögon för öppet vatten: 👇
Förberedelse för havssimning - "så tränar du dig redo"
"Simning är bara simning" är en klassiker vi ofta hör - men öppet vatten-simning kräver lite mer respekt och anpassning till vattnet du ska simma i.
Så utan att skrämma bort någon, så är en av de väsentliga skillnaderna den ökade risken som följer med att simma i ett icke-avgränsat område. Det är en faktor man måste vara medveten om.
Vill du förbereda dig för en öppet vatten-tävling - eller bara ha en bra upplevelse på din första tur i havet - är det en riktigt bra idé att finslipa dina färdigheter i bassängen först.
Vi har samlat de färdigheter vi anser mest nödvändiga:
- Var bekväm under din simning. Försök att uppnå en avslappnad simstil så att du inte använder onödig energi.
- Lär dig mer än en stilart. De flesta simmar crawl i öppet vatten, men öva antingen bröstsim eller ryggcrawl så att du alltid kan variera vid trötthet.
- Simma längre distanser i bassängen. De flesta öppet vatten-tävlingar är över en kilometer - du bör som minimum kunna simma den distansen i bassängen utan paus.
- Trampa vatten. I bassängen kan du alltid sätta en fot på botten eller snabbt simma över till kanten. Det kan du inte alltid utomhus. Öva vattentrampning så att du kan återhämta armarna under tiden.
- Andas åt båda sidor medan du simmar crawl. I öppet vatten kan vågorna tvinga dig att andas åt din "dåliga" sida - så öva crawl åt båda sidor.
- Simma i grupper. Under starten på öppet vatten-lopp ligger man typiskt VÄLDIGT nära. Axel mot axel med andra simmare - och det kräver lite tillvänjning. Öva det i bassängen så att det inte kommer som en chock, annars kan det kännas överväldigande.
Övar du dessa färdigheter innan din första tur i havet är sannolikheten för en bra upplevelse markant högre - det garanterar vi.
Tillvänjning till kallt vatten - undvik kallvattenschock
I öppet vatten kan du naturligtvis inte styra vattnets temperatur. Det betyder att du verkligen måste träna på att kunna simma i kallare vatten. Men oroa dig inte: Kallt vatten är inte farligt, du måste bara lära dig att hantera det korrekt.
Vattentemperaturen i svenska vatten blir sällan mycket mer än 20 grader, och kroppen reagerar instinktivt: Du drar snabbt in andan, börjar hyperventilera och spänner hela kroppen.
Det är precis den reaktionen du vill undvika innan simturen.
Försök att slappna av. Känn hur vattnet trycker på våtdräkten och känn var vattnet sipprar in - för det gör det, och det kan inte undvikas.
Öva dig på att hålla andningen kontrollerad och lugn.
Och typiskt efter en minut, när du känner dig avslappnad, kan du börja simma.
Vi har erfarit att det är en teknik som tar lite tid att lära sig, men när du har vant dig vid att hantera det kalla vattnet gör det en stor skillnad i din öppet vatten-simning.
Rabattkoden kan användas av alla nya kunder på alla produkter på hemsidan, inklusive de produkter som rekommenderas här i artikeln. Vad väntar du på? Få mer ut av din tid i och på vattnet!
FÅ EN RABATKOD MED 10% RABATT
Säkerhet vid havssimning: 5 viktiga regler du alltid ska följa
Öppet vatten-simning kan ge massor av glädje till alla som ger sig i kast med det. Men det kräver att säkerheten är på plats. Och i det sammanhanget finns det 5 regler som vi alltid rekommenderar att du följer - oavsett om du är nybörjare eller erfaren simmare.
- Simma aldrig ensam. Det är den viktigaste regeln. Om en olycka inträffar ute i vattnet är du beroende av att andra kan hjälpa dig - eller tillkalla hjälp. Ta alltid med en vän eller hitta en lokal simgrupp.
- Förbered dig i bassängen först. Öppet vatten är mer krävande än en bassäng. Se till att du är bekväm med att simma längre distanser innan du ger dig ut i havet.
- Var synlig på vattnet. Använd en färgglad badmössa (grön, gul, orange eller röd) och en Safety Buoy. En simmare utan synlig markering är svår att upptäcka - både för räddningspersonal och för båtar och jetski i närheten.
-
Undvik farleder och trafikerade områden. Även om du använder Safety Buoy + färgglad badmössa, så är du inte särskilt synlig från en motorbåt som närmar sig i hög fart.
Så håll dig till "lugna områden" och undersök vilka delar av din simrutt som är trafikerade. - Känn till de lokala ström- och väderförhållandena. Vind, ström och väder kan ändra sig snabbt. Sätt dig in i förhållandena innan du går i vattnet - och vänd om om vädret plötsligt ändras.
Ett bra extra råd: Simma längs kusten så att du aldrig rör dig längre från land än du bekvämt kan simma tillbaka. Det ger dig en naturlig säkerhetsmarginal.
Vill du veta mer om säkerhet i och runt vatten har TrygFonden kampanjen Respekt för Vatten, där de löpande delar goda råd och tips.
Praktiska råd för en bra upplevelse
Vi har redan gått igenom utrustning, förberedelse och säkerhet. Men det finns fortfarande några saker som kan förstöra en annars bra simtur - och dem vill vi gärna hjälpa dig att undvika.
1. Disponera din energi rätt från start
Som i alla andra uthållighetssporter är det viktigt att hantera sin energi förnuftigt. Det gäller i synnerhet i öppet vatten, eftersom du inte bara kan stanna och vila vid kanten.
Även om du kanske fryser lite och gärna vill komma igång snabbt, så kan det löna sig att börja kontrollerat de första minuterna. Startar du nämligen för snabbt bygger du upp en syreskuld (ett tillstånd där musklerna saknar syre och ansamlar avfallsprodukter) i kroppen som är svår att bli av med igen.
Och det kommer resultera i att tempot i din simning kommer att sjunka och kroppen kommer inte kunna återhämta sig förrän du sänker farten markant.
Börja lugnt. Bygg gradvis upp. Vår bästa rekommendation.
2. Träna med våtdräkt innan tävling eller långa turer
Ska du simma en öppet vatten-tävling i våtdräkt är det viktigt att få så många timmar som möjligt i dräkten - både inomhus och utomhus - innan den stora dagen.
Neopren runt axlarna är begränsande för din rörelsefrihet.
Det kräver extra energi att svinga armarna runt, och det märks inte de första många minuterna - men efterhand blir musklerna trötta och tekniken börjar falla isär.
Så vi rekommenderar att du tränar en hel del med din våtdräkt så att du kan vänja dig vid det extra motståndet.
3. Undvik skav med rätt smörjmedel
Skav är en av de mest irriterande biverkningarna efter en tur i våtdräkten - men de är lyckligtvis lätta att förebygga.
Smörj vaselin eller en särskild öppet vatten-kräm (kan köpas här) på de ställen där dräkten skaver: Det kommer typiskt vara nacken, under armarna och vid låren.
Sitter din dräkt korrekt kan du utan problem simma kortare turer - men på långa turer och simning i saltvatten kan du nästan inte undvika att få skav om du inte har applicerat friktionskräm.
4.88/5
Watery friktionskräm mot skavsår - Swimmers
4. Välj rätt plats att simma
Har du möjlighet att välja mellan flera olika platser att simma, välj då den plats där vinden blåser in mot kusten (pålandsvind) istället för ut från kusten (fralandsvind).
- Fralandsvind drar nämligen det varma ytvattnet bort från kusten, och det kalla vattnet från botten stiger upp och tar med sig de karakteristiska brännmaneterna. Det gör vattnet kallare och betydligt svårare att simma i.
Dessutom är det mycket säkrare att simma vid pålandsvind eftersom du inte riskerar att dras ut från kusten.
Träningsprogram för öppet vatten-simning
Vi har gjort två veckoplaner för dig:
- en för dig som vill genomföra ditt första öppet vatten-lopp på 2.500 m
- och en för dig som vill simma en snabb 5.000 m.
Båda programmen innehåller tre träningspass i veckan. Dagarna på vänster sida är inte fasta, men vi rekommenderar att du som minimum håller en dags paus mellan varje pass.
Vi använder några förkortningar i programmen - t.ex. p.30, vilket betyder paus 30 sekunder.
Om något är oklart är du alltid välkommen att kontakta oss så förklarar vi det närmare.
Veckoträning - genomför ditt första 2.500 m
Måndag/Tisdag: Hög intensitet
200 m crawl p.15
100 m kick p.15
200 m crawl p.15
100 m ryggcrawl p.15
4x50 m progressivt 1-4 med god paus - det ska vara tydlig skillnad på de fyra 50 meter.
3 rundor av:
200 m crawl i lugnt tempo (30 sek paus)
100 m crawl i hårt tempo (30 sek paus)
50 m crawl snabbast möjligt (15 sek paus)
50 m ryggcrawl + 1 minuts paus
200 m (50% crawl, 50% ryggcrawl)
Total: ca. 2.200 m
Onsdag/Torsdag: Sprint och teknik
15 min valfri uppvärmning
2 rundor av:
4x25 m crawl - 25 m höger arm, 25 m vänster arm
50 m crawl med knutna nävar (tvingar dig att använda underarmarna mer aktivt)
100 m crawl - fokus på långa armtag
5x100 m crawl p.30 - lätt hårt tempo med fokus på att hålla god teknik framför fart.
3 rundor av:
50 m crawl hårt tempo p.15
25 m full fart p.20
25 m lugn simning p.30
200 m avsimning med fokus på teknik.
Total: ca. 2.000 m
Lördag: Distans träning
5x100 m växelvis crawl och ryggcrawl
12x25 m crawl - 3 rundor av (vänster arm / höger arm / knutna händer / normal crawl) p.10 sek
6x50 m progressivt 1-3 p.20
5 rundor av:
100 m crawl lätt p.15
100 m crawl medium p.15
50 m crawl hårt p.10
200 m ryggcrawl
Total: ca. 2.800 m
| Dag | Fokus | Nyckelövningar | Total distans |
|---|---|---|---|
| Måndag / Tisdag | Hög intensitet | Progressivt tempo, växlande stilarter, 3 intervallset | ca. 2.200 m |
| Onsdag / Torsdag | Sprint och teknik | Enarms-crawl, knutna nävar, korta sprintar | ca. 2.000 m |
| Lördag | Distans | Långa serier, växlande stilarter, 5 intervallset | ca. 2.800 m |
Veckoträning - sätt personligt rekord på 5.000 m
Måndag/Tisdag: Hög intensitet
200 m crawl, 200 m ryggcrawl, 200 m kick, 200 m ryggcrawl, 200 m crawl
20x25 m crawl - 5 rundor av (vänster arm / höger arm / knutna händer / normal crawl) p.10 sek
3x100 m progressivt 1-3 med fokus på långa armtag.
5 rundor av:
200 m crawl i lugnt tempo (30 sek paus)
100 m crawl i hårt tempo (15 sek paus)
50 m crawl snabbast möjligt (direkt till ryggcrawl)
50 m ryggcrawl + 1 minuts paus
200 m ryggcrawl
Total: ca. 4.000 m
Onsdag/Torsdag: Sprint och teknik
15 min valfri uppvärmning (gärna 800-1.000 m)
4 rundor av:
4x25 m crawl - 25 m höger arm, 25 m vänster arm
50 m crawl med knutna nävar
100 m crawl - fokus på långa armtag
50 m ryggcrawl
5x200 m crawl p.30 - lätt hårt tempo med fokus på teknik.
6 rundor av:
75 m crawl hårt tempo p.15
25 m full fart p.20
50 m lugn simning p.30
500 m avsimning (100 crawl / 100 ryggcrawl / 100 kick / 100 crawl / 100 ryggcrawl)
Total: ca. 4.500 m
Lördag: Distans träning
500 m (200 crawl, 100 ryggcrawl, 200 crawl)
5x100 m kick p.30 sek
6x50 m progressivt 1-3
2 rundor av:
100 m crawl i ditt 5.000 m tempo (t.ex. 1.20 per 100 m)
200 m crawl - 2.40
300 m crawl - 4.00
400 m crawl - 5.20
2 rundor av (fallande distans):
400 m crawl - 5.20
300 m crawl - 3.54
200 m crawl - 2.32
100 m crawl - 1.14
Pausen på dessa serier är ditt 5.000 m tempo + 20 sekunder. Starttiden i exemplet är alltså 1.40 per 100 m. Lägg en minuts extra paus mellan de två blocken.
200 m valfri avsimning
Total: ca. 5.500 m
| Dag | Fokus | Nyckelövningar | Total distans |
|---|---|---|---|
| Måndag / Tisdag | Hög intensitet | Progressivt tempo, 5 tunga intervallset, växlande stilarter | ca. 4.000 m |
| Onsdag / Torsdag | Sprint och teknik | Enarms-crawl, knutna nävar, 6 sprintar, lång avsimning | ca. 4.500 m |
| Lördag | Distans | Tempobaserade serier upp och ner i distans, kick-träning | ca. 5.500 m |
Skadeförebyggande - övningar du inte får hoppa över
Simning belastar axlarna mer än de flesta andra sporter. Den upprepade rotationsrörelsen i crawl skapar över tid en naturlig tendens till framåtskjutna axlar och obalans i muskulaturen - och det kan leda till skador om du inte förebygger det aktivt.
Förutom de tre veckovisa simträningarna rekommenderar vi att du ägnar en kvart ett par gånger i veckan åt skadeförebyggande övningar - särskilt för axlar och rygg.
Nedan hittar du ett videoexempel på övningar som vi rekommenderar blir en fast del av din rutin:
👉 Se övningarna här - de motverkar framåtskjutna axlar efter simträning
Vi hoppas att du kan ge programmen ett försök - eller bara låta dig inspireras. Programmen är alla testade i praktiken med goda återkopplingar. Det finns inte mer att säga än att önska dig lycka till med träningen.
FAQ - Vanliga frågor om havssimning
Fråga 1 Ja, det går bra – men vi rekommenderar alltid våtdräkt när vattentemperaturen är under 20 grader. Våtdräkter håller dig inte bara varm, de ger extra flytkraft och gör dig synligare och tryggare i vattnet. Eftersom temperaturen i danska vatten sällan når över 20 grader är våtdräkter nästan alltid ett smart val. Fråga 2 Tekniskt sett kan du simma utomhus året runt – men de flesta startar säsongen i maj eller juni när vattnet långsamt blir 15–20 grader. Högsäsongen är juli och augusti, då vattnet är som varmast. Om du simmar på vintern är en bra våtdräkt samt huva, handskar och strumpor i neopren helt avgörande. Fråga 3 Havssimning är inte farligt om du är förberedd och följer grundläggande säkerhetsregler. Den viktigaste är att aldrig simma ensam. Se dessutom till att vara synlig, ha koll på lokala strömmar och väder, och håll dig nära kusten. Med rätt respekt och förberedelse blir havssimning en både trygg och fantastisk upplevelse. Fråga 4 Det är individuellt, men de flesta märker tydlig förbättring redan efter tre till fem dopp i kallt vatten. Kroppen vänjer sig snabbt vid kylan och andningen blir mer kontrollerad för varje gång. Nyckeln är att gå lugnt ner, andas lugnt, och ge dig själv någon minut att slappna av innan du börjar simma.
Tidigare elitsimmare och grundare av Watery.se
Daniel har simmat på elitnivå och har stor erfarenhet av öppet vatten-simning genom åren. Han vet precis vad som skiljer en bra upplevelse i havet från en dålig - och det är den kunskapen han har lagt till grund för denna guide. Han står bakom Watery.se, där han kombinerar sin passion för simning med expertis i utrustning och rådgivning.
Läs mer om Daniel och Watery här![[GRATIS GÅVA] Watery vättentätt mobilfodral - Storm - Svart](http://watery.se/cdn/shop/files/Designudennavn_16_6c0f00e1-b6de-4e60-b9d1-ac5d7e17cc0a.png?v=1768391998&width=200)
![[GRATIS GÅVA] Watery anti fog spray](http://watery.se/cdn/shop/files/1_5f1acdc7-0876-4954-89f1-7ed6bec7cb83.jpg?v=1764696168&width=200)
