[GUIDE] Kost för tävlingssimmare - Så här bör ditt barn äta som simmare

När på dagen bör man äta för optimal återhämtning? Hur mycket bör man äta för optimal simträning? Och inte minst, vad ska man äta?

Frågorna hopar sig snabbt hos många simföräldrar om deras barn som är tävlingssimmare och deras matintag.

Sitter ni kanske också med de frågorna hemma hos er?

I så fall har du kommit till precis rätt sida. 

För här ger jag, en tidigare elitsimmare med upp till 8 simträningar i veckan, mina egna bästa erfarenheter av att vara elitsimmare och all den mat som trots allt ska konsumeras.

När du har läst hela guiden kommer du att veta vilken mat som är lämplig att äta som tävlingssimmare vid vilka tidpunkter på dygnet. Detta gäller både dagar utan simträning, dagar med en simträning, dagar med två dagliga simträningar och även på tävlingsdagar.

Som en extra bonus får ni ett helt konkret inblick i olika riktigt bra ”simningsrätter” som fyller tanken ordentligt.

Men ska vi inte bara sätta igång så att ert simbarn kan få in rätt mat, vid rätt tidpunkt och i rätt mängd?

OBS: Det är viktigt att komma ihåg att detta är min egen erfarenhet av kost som tidigare elitsimmare. Det är alltså inte nödvändigtvis vad Team Sverige eller Svenska Simförbundet rekommenderar.

Ytterligare OBS: Dessa erfarenheter av kost är från när jag var 16 år gick i en idrottsklass under Team Sverige, simmade 8 gånger i veckan med 4 morgon- och 4 kvällsträningar samt 2 styrketräningar. Vid den tiden vägde jag strax över 50 kg och behövde gå upp i vikt. Erfarenheterna och de grundläggande principerna kan dock ANVÄNDAS av 10-åriga simmare såväl som seniorsimmare och av elitidrottare inom andra sporter.

Tredje OBS: Detta är verkligen INTE en facit över hur man bör äta som tävlingssimmare. Jag försöker bara ge vidare min erfarenhet av hur jag gjorde och inte minst inspirera. Man kan välja att ta det med sig som passar och kanske anpassa till sina egna rutiner.

Varför är kosten överhuvudtaget så viktig för en tävlingssimmare?

Innan vi kommer igång ordentligt, vill jag gärna förklara varför kosten är så otroligt viktig för en tävlingssimmare och prestationer i vattnet.

Ett bra sätt, som jag alltid har tänkt på kost och simning (och som faktiskt kommer från en av dessa Team Sverige dietister) är följande:

När man simtränar i kanske 2 timmar, bryts kroppens styrka ned i form av dess muskler genom att först förbränna kolhydrater, sen proteiner och till sist fett.

När träningen är över ska maten/kosten först bygga upp de nedbrutna musklerna och därefter förhoppningsvis genom extra matintag bygga på så att de blir ännu starkare än före träningen.

Och så fortgår det dag för dag.

Om barnet inte äter något efter träningen, byggs inte musklerna upp - och vid nästa träning bryts musklerna ännu mer ner. Som ett resultat av detta förlorar man vikt och förlorar muskelmassa, och man får helt enkelt ingen nytta av sin träning. Snarare tvärtom.

Men förutom att man inte riktigt bygger muskler/förbättrar sig, så betyder den bristande och felaktiga maten även att:

- Man har inte tillräckligt med energi för att träna
- Risken för sjukdom ökar
- Tillväxten i höjd minskar
- Risken för skador ökar
- Man återhämtar sig inte ordentligt efter träningar
- Man får brist på viktiga vitaminer och mineraler

Tillsammans leder detta helt enkelt till dåliga simtider i vattnet. Kom ihåg detta.

Grundläggande principer för kosten

Detta är både för dig som förälder till en simmare, men även till simmaren själv. För även om du som förälder kan laga rätt mat, så är det ändå simmaren själv som måste äta den. Även i skolan, på träning och efteråt.

Därför har jag gjort dessa konkreta principer för en kost som jag själv har följt (vilket jag också går in på längre ner).

1. Ät smått så många gånger som möjligt istället för stora matintag
   Även om många andra icke-idrottare bara äter 3 stora måltider om dagen, fungerar detta inte alls för en tävlingssimmare. Istället bör man dela upp all mat i gärna 6-7-8 måltider per dag, så att intaget blir så kontinuerligt som möjligt.
2. Variation i maten är viktig
   Man skulle kunna äta pasta dag ut och dag in för att få maximal mängd kolhydrater. Problemet är bara att man missar viktiga mineraler och vitaminer. Så se till att variera måltiderna (det finns inspiration längst ner i inlägget med 20 bra "simrätter"). Alternativt har matkassar blivit allt mer populära de senaste åren, vilket ger möjligheten att variera maten.
3. Ju mer vätska, desto bättre
   Även om det innebär att man nästan måste gå på toaletten varannan timme, lönar det sig att hålla en stabil vätskebalans hela dagen. Ha en fast rutin med en halv liter varannan timme, så kan man fylla på under raster.
4. Huvudmåltiderna är KLART viktigast - mellanmålen stöttar.

Kalorier, kolhydrater, fett, proteiner – låt oss reda ut detta till att börja med

Många kostexperter som jag har lyssnat på genom åren talar ofta om hur mycket och vad man bör äta som elitidrottare, och samtalet slutar nästan alltid med hur många kalorier, kolhydrater, fett eller proteiner man optimalt bör inta.

Och där slutade jag lyssna.

För vem orkar väga och räkna kalorier/fett/kolhydrater varje gång man stoppar något i munnen? Det orkade jag i alla fall inte.

Men vi måste ändå ha koll på de grundläggande principerna när det gäller dessa faktorer. De är faktiskt viktiga, om än inte i sådan detalj.

Helt grundläggande bör en tävlingssimmarens kost huvudsakligen bestå av dessa tre grundläggande komponenter:
- Kolhydrater
- Proteiner
- Fett

Men vad är det, tänker du säkert?

Vad är kolhydrater och vilka källor finns det?

Kolhydrater är helt enkelt det som kallas energi för musklerna. Utan kolhydrater, ingen energi i kroppen. På samma sätt är det också det som förbränns först när man simmar.

Förklarat på ett annat sätt: När du är hungrig och magen kurrar är det ett tecken på brist på kolhydrater.

Därmed är kolhydrater också mycket viktiga (den viktigaste) för en elitsimmares kropp, eftersom de ger energi för att kunna träna optimalt, och det är därför de först förbränns vid fysisk aktivitet. Utan kolhydrater, ingen energi till träning.

Eftersom dessa kolhydrater är så viktiga måste faktiskt 55-65% av ens kost bestå av kolhydrater. Det är rätt mycket.

Omvandlat till vikt (för dig som går upp i gram) bör man som utgångspunkt få 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt om dagen (rekommendation från Svenska Friidrottsförbundet).

Det finns lyckligtvis många sätt att få i sig så mycket kolhydrater på.

Du kan både gå den snabba eller den goda vägen (och detta är mycket viktigt, så håll tungan rätt i mun).

Den snabba vägen är att konsumera vitt/ljust bröd, kex (digestive), druvsocker, russin och andra lättätna saker. Fördelen med dessa snabba kolhydrater är att de snabbt tas upp av kroppen och man kan därför konsumera mycket innan man blir mätt - nackdelen är att blodsockret stiger snabbt (vilket inte är bra om man ska träna i 2 timmar). Just den här typen av mat rekommenderas för återhämtningsmåltider (men det gör sig faktiskt inte bra som basmat).

Däremot är det dessa "bra kolhydrater" som huvudsakligen består av pasta, ris, potatis, grovt bröd, rågbröd, havregryn och frukt. Du känner säkert till dessa, och det är det som elitsimmarens kost huvudsakligen ska bestå av, eftersom de innehåller mycket kolhydrater utan att blodsockret stiger onödigt mycket. Dessa bra kolhydrater ligger bra i magen och de förbränns på ett bra sätt under träningen.

Ett bra tips: Om ni märker att ert simbarn har svårt att få i sig tillräckligt av de "bra kolhydraterna", för att han/hon helt enkelt blir mätt innan allt är intaget, så är detta inte särskilt bra, eftersom barnet får negativ energibalans = går ner i vikt. Lösningen är att minska intaget av fiberrika produkter som grovbröd/rågbröd/havregryn och ersätta dem med antingen vitt bröd eller speciella energidrycker som är lättare att "få ner".

Vad är proteiner och vilka källor finns det?

Proteiner är kort sagt kroppens byggstenar, vars mål är att återuppbygga "nedbrutna" muskler eller förbättra styrkan i dem.

För muskler består av proteiner, och när vi tränar bryts de ner, och därför används proteiner för att återuppbygga och stärka musklerna.

Sätten att få dessa proteiner är främst genom så kallade "animaliska proteinkällor" som kött i alla dess olika varianter, fisk, fågel, ägg och alla slags mejeriprodukter. Dessutom kan de fås från så kallade "vegetabiliska proteinkällor" som nötter, majs, ärtor och frön.

Dessa proteinkällor bör stå för runt 15 till 25 % av en elitsimmares kost.

Detta motsvarar också ca 1,5 till 2,0 g protein per kilo om dagen (för de som bryr sig om vikten).

Det är också viktigt att nämna att för de flesta barn (även simbarn) är det oftast inget problem att få i sig tillräckligt mycket proteiner under en dag. Men om man vill försäkra sig, eller kanske ge muskeltillväxten en extra skjuts, kan proteinpulver eller proteinbars vara en hjälp till detta.

Vad är fett och vilka källor finns det?

Fett är helt enkelt ett bra energilagringsdepot och hjälper till att ta upp viktiga vitaminer.

Anledningen till att fett är ett bra depot för att lagra energi beror på att det finns dubbel så mycket energi (kilojoule) i fett som i både kolhydrater och proteiner.

Men inte allt fett är bra.

Inom fett finns:

- Omättade fettsyror
Speciellt i oliv- och rapsolja och feta fiskar.

- Mättade fettsyror
Finns speciellt i fettiga mejeriprodukter som smör och margarin samt fett kött.

Här bör man egentligen bara se till att få mest "sunda" omättade fetter, medan man vid de mättade fettsyrorna bör välja magra mejeriprodukter och kött.

Men fett är faktiskt ett måste för varje tävlingssimmare (och i allmänhet för alla människor) eftersom det ger god energi. Därför bör ca 25% av ens totala energiintag komma från fett.

Det är dessutom speciellt vid hårda simträningar / intervallträning som fett förbränns + när både kolhydrater och proteiner har förbränts.

FÅ EN RABATKOD MED 10% RABATT

Rabattkoden kan användas av alla nya kunder på alla produkter på hemsidan, inklusive de produkter som rekommenderas här i artikeln.

Vad väntar du på? Få mer ut av din tid i och på vattnet!

Framgång!

Så är det tråkiga men ändå nödvändigt avklarat (eller hur?)

Jag hoppas att du fortfarande är med, även om det snabbt blir lite teoretiskt, och att du har fått bra koll på de olika energikällorna.

Det ger bara en basal förståelse för hur en kost faktiskt bör sammansättas. Har du dock fortfarande frågor om detta, tveka inte att lämna en kommentar längst ner i inlägget. Jag ser till att återkomma snabbt.

Men nu går vi över till det mer konkreta (och användbara, enligt mig).

Hur mycket behöver kroppen av kolhydrater, proteiner och fett (och annat)?

För jag kunde faktiskt ha visat dig denna så kallade "elitidrotts-tallriksmodellen" här:

Den förklarar egentligen ganska enkelt och tydligt hur en tävlingssimmars tallrik kan och som utgångspunkt bör se ut (självklart med modifikationer). 

Måltidssammansättning på dagar utan simträning

Ja, det finns faktiskt dagar utan simträning - även om man tränar 8 och 9 gånger i veckan.

Här är utgångspunkten:
- Att skolan är från 8-13.
- Att man går hem direkt efter skolan.

Även om man kanske tänker att nu när det inte är någon träning, så behöver man inte heller äta eller åtminstone fokusera på kosten. Man behöver inte äta en bråkdel av vad man normalt gör och det spelar väl ingen roll vad man stoppar i munnen.

Så tänkte jag också under flera år, men det kommer bara att slå tillbaka när man dagen efter omedelbart känner sig trött och utsliten.

Å andra sidan är dagarna utan simträning bra för att återhämta sig och inte minst bygga mer på. Alltså fylla på kroppen helt med kolhydrater, proteiner, mineraler osv. så att man är redo för nästa träning.

Med utgångspunkt i dessa tanke\u007fr, så såg min optimala måltidssammansättning ut så här på dagar utan simträning:

Som du kan se innehåller kosten betydligt fler måltider än de 3 huvudmåltiderna. Det finns nämligen hela 4 mellanmåltider också, och det är bara baserat på principen att många små måltider är bättre än få stora.

Med så många måltider med ca 2 timmar mellan varje, ser du till att alltid vara välfylld hela dagen.

Det är viktigt att notera att mellanmåltiderna under en dag utan träning naturligtvis inte behöver vara särskilt stora. Det kan vara t.ex. bara en banan och ett glas mjölk, en bulle med pålägg eller en toast. För det är fortfarande under huvudmåltiderna i form av frukost, lunch och middag som man ska äta genom.

På dessa dagar behöver du inte heller ta med dig så mycket mat, eftersom du kommer hem ganska tidigt och inte behöver ha så många måltider med hemifrån (endast 2).

Måltidssammansättning på dagar med en simträning

I denna måltidssammansättning utgår vi från följande:
- Skola från 8-13
- Simträning inkl. ev. styrketräning från kl. 16:00 till 19:00
- Att man går direkt från skolan till simhallen

Under en dag med en simträning på eftermiddagen ser måltidssammansättningen ut så här:

Under en sådan dag blir det några fler måltider, vilket på sätt och vis är naturligt, eftersom man utövar (hård) simning och därför behöver extra energi.

Totalt finns det här 3 huvudmåltider, hela 4 mellanmåltider och ett återhämtningsmål. Alltså totalt 8 måltider på en dag. Det kan verka som rätt mycket, men man ska komma ihåg att dessa mellanmåltider inte behöver vara särskilt stora - men de är mycket viktiga för att hålla en stabil hunger/mättnadskänsla under hela dagen.

En annan sak att notera här är att man måste ta med sig mat i matlådan efter frukosten, inklusive "Mellanmål 1", "Lunch", "Mellanmål 2", "Mellanmål 3" och ett "återhämtningsmål". Det kan helt enkelt inte undvikas att det blir en (väldigt, väldigt) stor matlåda. Och precis här är det viktigt att man ser till att ha lite variation och olika saker för varje måltid, för ingen vill äta knäckebröds-mackor fem måltider i rad.

Så gör en form av rutin med dig själv att t.ex. alltid äta en skiva rågbröd, några morötter och en banan till det första mellanmålet. Till nästa mellanmåltid kanske en hemmagjord smörgås och till det sista innan träning en lätt bulle med Nutella. På så sätt blir det hela inte så enformigt, och det är verkligen viktigt när man ska äta så mycket under en dag.

Och så måste ni som föräldrar (eller barnen om de gör sina egna matlådor) bara komma igång med att göra de riktigt stora matlådorna.

Så snart man kommer upp ur vattnet är det dags för återhämtningsmåltiden, som antingen kan ätas vid poolkanten eller i duschen. Hemma väntar sedan en stor varm måltid i form av middag och det är alltid bra att sluta dagen med ett litet fjärde mellanmål för att stilla hungern innan sängdags. Det kan bara vara en bit knäckebröd eller ett äpple, men bara så att det finns något att ta av under natten.

Måltidssammansättning på dagar med två simträningar

I denna måltidssammansättning utgår vi från följande:
- Simträning från 05:45 till 07:30
- Skola från 08:00 till 13:00
- Ett träningspass med ev. landträning från 16:00 till 19:00.
- Att man går direkt från skolan till simhallen.

På en sådan dag med två simträningar (morgon och eftermiddag) ser måltidssammansättningen ut så här:

Så om ni trodde att åtta måltider på en dag var nog, så är det hela tio måltider på en dag med två simträningar. Det är lite mer än de tre som de flesta "vanliga" människor äter under en dag.

Men det är faktiskt vad som krävs.

Att det finns "utrymme" för så många måltider beror också på att dagen här börjar två timmar tidigare. Med en tidig frukost vid 05:15. Vad man äter vid denna tidiga frukost varierar från person till person. Jag gillade att lägga en något tyngre grund i form av havregrynsgröt, medan andra föredrar att äta betydligt lättare eftersom de inte simmar så bra på en full mage, och istället väljer att ta ett större återhämtningsmål som dagens verkliga frukost.

Men alltså, efter simträning i 1,5 timme, då är det ytterst viktigt att ta sitt återhämtningsmål därefter. För det är nog dagens viktigaste måltid med en simträning senare på dagen också. Därför bör man antingen äta det på poolkanten eller under transporten till skolan. Återhämtningsmåltiden får gärna vara lite större än de man tar efter eftermiddagsträningarna, eftersom man här inte har en stor middag som väntar hemma. Därför kan måltiden gärna innehålla både en vit bulle med pålägg, två bananer och en chokladmjölkskartong.

Därefter tar man sitt första mellanmål kl. 9:30 under det första rasten, och sedan sin större (varma) lunch under den stora rasten.

Efter skolan har jag bara ett mellanmål i form av det andra för dagen. Här skulle man kunna dela upp det i två, så att man tog ett mål direkt efter skolan och sedan ett precis innan simträning igen, men jag föredrog alltid att ha en relativt stor smörgås med här, som ju mättar en del. Och för att det ska få lite tid att lägga sig i magen är det bra att det är ungefär 1,5 timme innan själva simträningen.

Sedan kommer simträningen, och omedelbart därefter tar man sitt andra återhämtningsmål, som inte behöver vara mycket mer än en banan och en chokladmjölkskartong (men det är fortfarande viktigt!), eftersom en stor middag väntar hemma strax därefter.

Senare på kvällen, igen för att lägga en god grund för natten, gillade jag att ta en toast, en bit frukt eller bara några nötter.

Bra mellanmål

Man ska inte underskatta vikten av mellanmål. Det är de som säkerställer en kontinuerlig känsla av mättnad under hela dagen och säkerställer att man hela tiden bygger på musklerna.

Men vad kan man äta vid dessa mellanmål? Här nedan har jag gett några exempel på både sådana jag föredrar och några som mina simkompisar har föredragit.

Själva mellanmålen skiljer sig också åt. Som jag beskrev tidigare, bör vissa vara större än andra vid olika tidpunkter på dagen och i förhållande till de andra måltiderna. För det viktigaste är hela tiden att man är hungrig till huvudmåltiderna, och är man inte det, har man ätit ett för stort mellanmål.

Vissa föredrar också att inte vara "för tunga" precis innan träningen på eftermiddagen. Därför bör man kanske äta ett något mindre mellanmål, medan man vid andra tillfällen kan äta ett större.

Dessa olika mellanmål som jag har hittat här nedanför kan självklart mixas, tas bort eller läggas till som man vill. Det är bara till ren inspiration.

- 1 ljus bulle, 1 banan och morötter
- 2 skivor knäckebröd, morötter eller gurkor
- 1 skiva rågbröd, 1 banan
- 1 liten plastburk med müsli
- 3 grova skorper med smör, 1 äpple
- 1 juicekartong, en påse mandlar
- 1 skål med skyr med frukt i
- 1 liten hemmagjord smörgås med pålägg och grönsaker i
- 1 kycklinglår med grönsaker till
- 1 ägg, olika grönsaker

Bra lunchmåltider

Dessa lunchmåltider äts i skolan där man inte bara kan hitta något läckert i kylen. Detta måste med andra ord tas med hemifrån och finnas i matlådan.

Och för att man inte bara ska behöva äta varma, ibland lite otrevliga, rågbrödsmackor till den här stora måltiden (jag talar av stor erfarenhet här), så har jag faktiskt (nästan) alltid tagit med mig gårdagens middag i en plastlåda, som sedan kan värmas i en mikrovågsugn vi hade i klassrummet i skolan.

Det är supersmart, jätteskönt och är en långt bättre lösning än varma rågbrödsmackor.

Och denna lösning med gårdagens middag ger också en riktigt bra mängd kolhydrater och proteiner, eftersom det ofta är en blandning av ris/potatis/pasta samt något slags kött/fisk.

Därutöver ger det ett automatiskt löpande utbyte av matlådan, vilket är nödvändigt för att man inte ska tröttna på den stora matlådan som ska ätas varje dag. Så har man liksom något nytt att se fram emot, och det är riktigt trevligt.

Samtidigt tar det inte extra tid för den som lagar middagen kvällen innan att göra en extra portion. Det är en ren win-win.

Och detta fungerar oavsett om det är en klassisk pastarätt, grillade revben och potatis eller pizza. Så det är bara att köpa några mikrovågsanpassade lådor, fylla dem med middag och ta med till skolan.

Har ni ingen mikrovågsugn i skolan/klassrummet, säg att ni önskar en sådan. Då bör skolan kunna fixa en.

Bra middag

Jag ska inte bestämma vad ni bör äta till middag.

Men om man som utgångspunkt så ofta som möjligt ser till att följa den tidigare visade "idrottstallerk-modellen" här, så bör ni vara på rätt sida. Detta är den jag och min familj alltid gick efter, och den som jag tycker är mest korrekt för en tävlingssimmare där kosten ska vara så varierad och huvudsakligen grön som möjligt.

Alltså där cirka 50% består av vanligt pasta/potatis/ris/bröd, sedan 25% grönsaker och till sist 25% kött. Det är den helt rätta sammansättningen.

Det händer naturligtvis ingenting om du en dag äter pizza utan till exempel grönsaker. Eller en dag äter en pastarätt utan kött. Man ska bara se till att som utgångspunkt hålla sig till denna så mycket som möjligt, för middagen är där många äter stora delar av sin mat - även om man är tävlingssimmare med så många måltider.

Men helt grundläggande, så bör middagen bestå av en pastarätt / risrätt / potatisrätt med olika kött och alltid grönsaker.

När det gäller mängden här, fick jag alltid höra att jag skulle äta av middag tills jag nästan kände att jag skulle kräkas. Därför blev det nästan alltid två hela tallrikar, även om jag var (är) en relativt liten kille. Och det är helt okej till middag, för målet för många tävlingssimmare, särskilt i de yngre åren, är ju att bygga så stora muskler som möjligt, och det får man genom den mat man äter.

Bra återhämtningsmål

Dagens viktigaste måltid(er) har jag nog sagt ett par gånger, och det är på sätt och vis också sant. Åtminstone när det gäller att kunna återhämta sig efter de hårda simträningarna, därav namnet.

Anledningen till att det är så viktigt är, som jag alltid har fått höra av mina simtränare, att det är precis efter man har brutit ner kroppens energi och sedan muskler, som kroppen är mest mottaglig för energi = mat.

Så kroppen är som ett öppet, svart hål för intag av mat under de första 30 minuterna efter avslutad träning och det stänger sig mer och mer med tiden. Och innan man kommer helt hem till middagen / skolan, har det helt enkelt gått för lång tid och man får inte utnyttja kroppens "öppna" hål.

Eftersom detta hål är "öppet" så kort tid, så fungerar det inte om man äter långsamt upptagbara kolhydrater från något som rågbröd, ris eller grovt bröd, eftersom de helt enkelt inte tas upp av blodet/kroppen förrän hålet är stängt.

I stället behöver kroppen lättupptagliga kolhydrater, proteiner och framför allt socker. Och det får man, som förklarats tidigare, främst från ljust bröd, kakao, bananer, nötter och liknande.

Därför har mitt fasta återhämtningsmål sett ut såhär i kanske 7-8 år. Den här kombinationen har jag helt enkelt ätit omedelbart efter varje träning så ofta det varit möjligt och det består helt enkelt och enkelt av:

- En vit bulle med Nutella
- En klassisk chokladmjölkskartong
- En eller två bananer beroende på humöret (eller hungern)

För att hitta hur mycket som är nödvändigt för ert barn att inta som återhämtningsmål efter träningen, rekommenderar Team Sverige cirka 1,5 kolhydrater per kilo kroppsvikt och cirka 0,5 g. protein per kilo kroppsvikt.

Andra typer av mat som kan ätas till detta återhämtningsmål kan vara:

- Drickyoghurt
- Fruktstänger
- Russin
- Mandlar
- Kex
- Magert pålägg

Så det är bara att kombinera, och man kan enkelt byta ut det hela tiden så det passar en själv.

En sista sak: Energidrycker, proteinpulver, energi-barer osv. Bör man ta detta. Det KAN man göra, jag har själv under en period tagit proteindrycker, eftersom det är enklare och snabbare att få ner, men jag rekommenderar det inte till barn under 14 år. Inte heller på dagar då man bara tränar en gång. Här är vanlig mat nämligen bättre är min upplevelse.